Dieta Low-Carb!  O guia absolutamente completo!

 

Já imaginou se existisse uma forma de você emagrecer  sem passar fome e sem ter comer aquelas comidas sem graças que encontramos  nas dietas convencionais!

Isso parece bom demais para ser verdade né? E se eu disser para você  que é totalmente possível você emagrecer com a dieta Low-Carb e ainda assim poder continuar a comer de forma prazerosa.

Continue lendo o artigo, pois vou te mostrar como isso é possível através deste guia completo sobre a dieta Low-Carb.

Dieta Low Carb (LC) é basicamente uma dieta com baixa ingestão de carboidratos, dando preferência a proteínas e gorduras saudáveis.

É vista como uma RA (reeducação alimentar) e deve ser encarado como um estilo de vida e não como uma dieta temporária.

O ideal antes de iniciar qualquer mudança em sua alimentação é LER A RESPEITO e se POSSÍVEL, consultar um especialista  para que seja feita de maneira correta.

Existem diversos variáveis da Dieta Low Carb, trataremos de cada uma adiante. É importante que você leia a respeito para saber em qual se encaixa melhor!

Vamos entender primeiramente por que engordamos

dieta low carb

 

Causa 1:Cereais, doces, massas, pães, refrigerantes, frutas e outros alimento ricos em carboidrato são rapidamente digerido e se transformam em açúcar no sangue.

O pâncreas então secreta insulina hormônio que tira o excesso de glicose da circulação e permite a entrada de açúcar nas células para produzir a energia necessária ao funcionamento do corpo.

Esse excesso  de  açúcar na circulação estimula a produção exagerada de insulina, o que dificulta a queima de estoque de gordura e favorece o acumulo de gordura em seu corpo.

Se você come muito carboidrato, a um constante suprimento de insulina. Isso é péssimo ,seu corpo fica resistente ao hormônio e começa a produzir cada vez mais para neutralizar o açúcar.

Isso faz você engorda. E o pior é que isso se torna um ciclo vicioso, pois, o seu corpo anseia por mais carboidrato que despejam doses extras de glicose na circulação.

Por que a dieta Low Carb funciona

dieta low carb

O principal motivo para as dietas Low Carb serem tão eficientes no emagrecimento é porque:

A fome é o maior inimigo de qualquer dieta e a principal causa de abandono delas.

Uma das grandes vantagens das dietas Low Carb é a redução drástica do apetite

Veja os benefícios da dieta Low Carb

  • Dietas Low-Carb Saciam Mais
  • Dietas Low-Carb Emagrecem Mais

Ao Cortar carboidratos da alimentação é uma das formas mais simples e eficazes de emagrecer.Diversas pesquisas mostram que pessoas em dietas Low Carb perdem mais peso e emagrecem mais rápido do que em outras dietas convencionais

  • Baixa o Nível de Triglicerídeos do Sangue

Triglicerídeos são moléculas de gordura, e o nível deles no sangue é forte indicador de risco de doenças cardíacas.

O principal causador dos altos níveis de triglicerídeos é o consumo de carboidratos. Quando as pessoas cortam os carboidratos, os níveis de triglicerídeos tendem a cair automaticamente.

  • Melhora os Níveis do HDL (o Colesterol “Bom”)

Você sabia que quanto maior os níveis de HDL, menor o risco de doenças cardíacas. Uma das melhores maneiras de aumentar o HDL é consumir gordura saudáveis… E a dieta Low Carb inclui bastante gordura saudável.

 Como Iniciar a Sua Dieta Low-Carb

Os dois principais objetivos que uma dieta Low-Carb ajuda a atingir são:

  • #1 – Tratar/curar doenças crônicas como diabetes e gordura no fígado; e
  • #2 – Emagrecer com saúde.

Além desses dois objetivos, a dieta Low-Carb traz vários benefícios, como a melhora da sensibilidade à insulina, e uma maior saciedade (isto é, é uma dieta onde você não passa fome).

Uma grande causa da dieta Low-Carb funcionar para proporcionar o emagrecimento é o fato de você não passar fome.

Isso surpreende  muita gente, porque elas associam dieta a  comer pouco. E esse equívoco não é culpa delas!

Afinal, sempre ouvimos que é necessário comer poucas porções de alimento, calorias e fazer exercícios como um louco para emagrecer.

Mas a verdade é que você não precisa e não deve passar fome na dieta.

Pelo contrário, a dieta Low-Carb te incentiva a comer sempre até a saciedade.

Depois, quando tiver fome, coma novamente. E, se não tiver fome, não coma. Simples assim, nada de intervalos, (como o de comer de 3 em 3 horas) e nem fome – apenas escute o que seu corpo diz.

O fato de estar “saciado” vai ser primordial, já que assim você terá muito menos motivos para comer guloseimas  entre as refeições.

Além disso, não passar fome é importante também psicologicamente – afinal, quanto tempo você aguenta ficar numa dieta na qual você está com fome o tempo todo? Provavelmente não muito, pois seu nível de estresse aumenta e com isso você ataca o primeiro guloseima  que ver pela frente.

Com as dietas tradicionais você pode até emagrecer um pouco, mas de uma maneira que não é sustentável.

Aí volta a comer um pouco a mais e engorda tudo de novo em um curto espaço de tempo (até porque restringir demais as calorias certamente irá diminuir seu metabolismo, ou seja, você entrará no temido efeito sanfona).

Sendo assim, saiba que comer pouco é um dos erros mais comuns em quem inicia a dieta Low-Carb.

Então coma bastante, sempre até estar saciado! E passe longe da ideia de contar calorias – deixe que a alimentação Low-Carb cuide disso para você.

Mas a saciedade não é somente provocada porque você pode comer o quanto quiser, mas sim por causa dos alimentos permitidos e dos que não devem ser consumido na dieta Low-Carb.

Isso porque na dieta  Low-Carb o foco é em comer menos alimentos processados, menos farinha de trigo e menos açúcar refinado.

Isso faz parte do processo de reduzir os carboidratos (que são macro nutriente rapidamente digerido pelo nosso corpo não te dando saciedade por muito tempo) e que elevam os níveis de glicose no sangue como que mencionei acima.

Ao mesmo tempo, o consumo de gorduras saudáveis  e proteínas é incentivado, sendo que estes macro nutrientes proporcionam grande saciedade.

O importante  é que você não tenha medo de comida de verdade, ou seja: coma frango com pele, carne com gordura e ovos com gema.

Comer gordura das carnes faz bem?

Seu corpo, com o passar do tempo, vai aprender a tirar energia das gorduras dos alimentos, deixando de armazená-la em seu corpo e passando a queimá-la como energia.

Sendo que, em casos de restrições extremas de carboidratos (menos de 10% das calorias diárias), seu corpo até chega a entrar em um estado chamado de Cetose, que proporciona grande queima de gordura e é capaz de melhorar até mesmo quadros clínicos como epilepsia.

Fazer dieta Low-Carb significa que você vai comer uma quantidade pequena de carboidratos – de no máximo 70 a 100 gramas de carboidratos líquidos, dependendo de quanto peso precisa perde.

Aqui, diferentemente da cetogênica, você não precisa se preocupar com as proporções entre gorduras, proteínas e carboidratos. E montar seu cardápio é uma tarefa muito simples:

Basta usar a criatividade e misturar os inúmeros alimentos permitidos numa dieta Low-Carb.

Para te ajudar, criei uma lista de alimentos permitidos e proibidos na dieta Low-Carb  Além de um crádápio para 7 dias, que você pode baixar clicando AQUI.

Como integrar a  dieta Low-Carb no seu dia a dia?

dieta low-carb

Essa transição de uma dieta rica em carboidratos e restrita em gorduras para uma dieta Low-Carb pode ser muito difícil no começo – principalmente se você for iniciar uma dieta ainda mais  restrita em carboidrato como é o caso da  cetogênica, por exemplo.

Nenhuma mudança de hábito é fácil no começo.

Você não sabe o que comer, fica em dúvida se está fazendo certo, se alimentando corretamente – afinal você está indo contra tudo que sempre escutou durante sua vida toda: o mito de que comer gorduras vai te fazer mal, vai  e aumentar sua barriga etc.

Para piorar, seus amigos e familiares ficarão colocando na sua cabeça que o que você está fazendo está errado e falando coisas desagradáveis– como, por exemplo, que você vai ficar doente e morrer. Pois é, eu sei como é difícil enfrentar tudo isso, ainda mais num momento tão delicado de transição entre estilos de vida.

Bom, você sempre tem a opção de escutar toda essa “empolgação e positividade”, desistir da Low-Carb e voltar para sua alimentação padrão, comendo pouquinho, passando fome e não emagrecendo, ou emagrecendo e voltando a engordar…

Ou pode ficar do lado da ciência e dos estudos científicos que provam, dia após dia, que Low-Carb é a alternativa mais saudável e que mais traz benefícios de emagrecimento e para saúde de forma geral.

Sendo assim, caso opte por seguir experimentar a dieta Low Carb, vou te mostra as ferramentas necessárias para iniciar dieta  Low-Carb com sucesso, e nunca mais querer abandoná-la.

A dieta começa no mercado

Dieta low-carb

Para se iniciar, e manter com sucesso uma alimentação dentro da dieta Low-Carb, uma dica muito valiosa e simples é a de que para se ter sucesso na dieta Low-Carb você deve apenas comprar os alimentos corretos no mercado.

Isso porque muitas vezes, por mais autocontrole que você acredite ter, se os alimentos “errados” estiverem, ao  seu alcance, existem grandes chances você comê-los. E o que isso fará com você?

Em termos físicos, você não vai perder todo o progresso de semanas ou meses apenas com uma barra de chocolate.

No entanto, psicologicamente, provavelmente você sentirá primeiro prazer (afinal chocolate é muito bom!), depois culpa (porque “não devia estar comendo isso”), e depois um forte abalo em sua autoestima por não te conseguido resistir a um chocolate.

Portanto, não precisa ser assim.

Porque eu sei que pode ser bem difícil chegar em  casa e, após um dia estressante no trabalho e nos relacionamentos, ainda ter de resistir a uma guloseima…

Em vez disso, é mais fácil e prazeroso simplesmente chegar em casa e comer até a saciedade todos os alimentos deliciosos permitidos na dieta Low-carb.

Por esse motivo, se na hora de fazer mercado você já evitar comprar “os alimentos que não são permitidos” , vai ser muito mais fácil resistir às tentações – porque assim você só terá alimentos saudáveis e permitidos na dispensa.

Conheça o kit completo Páleo/Low-carb do senhor tanquinho.O melhor e mais completo material para te ajudar na dieta.

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Essa dica é especialmente para você que  está iniciando a dieta  Low Carb– que justamente corre o  maior risco de ceder a uma compulsão a doces ,por isso  o ideal é que você tenha uma lista de compras de alimentos “corretos” antes mesmo de sair casa rumo ao mercado.

  • Baixe AQUI  lista de alimentos permitidos.

Bem agora que você já baixou a lista de alimentos permitidos  e proibido na dieta Low Carb, fica fácil não só elaborar uma lista de compras para a semana (ou para o mês), mas também preparar seus cardápios.

E, por fim, uma dica adicional: se você estiver seguindo uma dieta com dias de “folga” ocasionais, como no conceito de dia do lixo da dieta Slow Carb de Tim Ferriss,(falarei sobre o dia do lixo adiante) recomendo que apenas compre os “alimentos lixo” no dia em que for comê-los.

Pois assim fica muito mais fácil evitá-los no decorrer dos outros seis dias da semana!

Dicas para Refeições e Cardápio  na dieta Low-Carb

 

Se alimentar na dieta  Low-Carb é realmente mais fácil do que parece: tudo o que você precisa fazer é selecionar quais os seus favoritos dentre os alimentos permitidos, e comê-los à vontade.

À vontade mesmo: sem se preocupar com a quantidade! Claro que existem alguns fatos a serem considerados.

Levando em consideração a sua individualidade: por exemplo, de forma simplificada, se você tem bastante gordura a eliminar do seu organismo, você pode desejar ingerir uma quantidade menor de carboidratos líquidos por dia.

Assim, você mesmo tem a capacidade de ajustar e ir fazendo suas escolhas alimentares e montando seu próprio cardápio ao se basear nos resultados você deseja.

Para  facilitar o início da dieta  Low Carb e a escolha dos alimentos. Olhe a tabela de alimentos permitidos e vá montando o seu cardápio de acordo com seu gosto.

  • Baixe aqui a sua lista de alimentos AQUI

Mas, se você quiser tudo “de mão beijada”… é possível também, é só conferir clicando na imagem abaixo.

dieta low-carb

 

Dicas para o café da manhã na dieta Low Carb

 

Com tantas restrições à farinha e açúcar, o que eu como no café da manhã? Eu não quero comer ovos todo santo dia…”

Você pode optar por algumas dessas opções:

  • Frango desfiado com torradinhas de pão de abóbora Low Carb e iogurte de kefir
  • Mini fritadas de abobrinha e iogurte natural com kiwi
  • Ovos pochê e batida de leite de coco com morango
  • CREME DE ABACATE (No liquificador, bata meio abacate com uma colher de nata ou creme de leite, óleo de coco ou leite de coco). Adicione adoçante a gosto
  • CAFÉ COM NATA OU CREME DE LEITE
  • Chips de provolone COM PEITO DE PERU E REQUEIJÃO
  • MISTO QUENTE LOW CARB
  • BOLO LOW CARB
  • Iogurte natural com granola Low Carb
  • Omelete feito de ovos com leite de coco, recheado com frango desfiado;
  • ROLINHO DE PRESUNTO E QUEIJO
  • Iogurte puro e ovos, acompanhados de chá
  • Ovos com queijo e café
  • PÃO LOW CARB
  • Frango desfiado com torradinhas de pão de abóbora Low Carb e iogurte de kefir
  • Ovos pochê e batida de leite de coco com morango
  • frutas Low Carb (morango e abacate) ou outras com moderação

Além do café da manhã, muitas pessoas têm dificuldade com os lanches.

Algumas opções bem fáceis e que você pode levar em sua bolsa/mochila são: nozes, castanhas, abacate, pedaços de coco, enroladinho de presunto e queijo, e por aí vai…

E, complementando o tópico dos lanches, muitas pessoas costumam pensar que uma opção prática seria se alimentar com saladas de frutas…

Eu sei que as frutas são alimentos naturais, , mas se você está iniciando Low-Carb – e ainda mais se tem muito peso a perder – você vai querer ficar longe delas.

Sendo que atualmente, além dos agrotóxicos, elas possuem muito mais frutose do que possuíam milhares anos atrás.)

Dessa forma, o conselho é que você as evite no início da dieta.

Se um dia quiser comer frutas, como regra geral, prefira as frutas vermelhas como morango, amora, mirtillo e framboesa.

Porque elas apresentam uma menor quantidade de açúcares se comparadas a bananas, mangas e outras (Vale lembrar que outras frutas quase sem açúcar são o tomate, o abacate, o limão e o coco – todas elas adições muito interessantes para refeições e até mesmo receitas.)

Sobre “Jacadas”

jacadas na low carb

 

Para que você goste e se adapte ao estilo de vida Low-Carb, é importante conseguir integrá-lo em todos os momentos da sua vida – inclusive nas festa com amigos e familiares.

Se não,  qual seria a vantagem  de ter um  corpo  saudável e bonito se não puder nem sair com as pessoas de que gosta? Este modo de lidar com jacadas consiste em uma atitudel, que se traduz em um comportamento.

A atitude mental é a de que a sua dieta Low-Carb é deliciosa,te permite comer até a saciedade, e manter um corpo saudável e lindo ano inteiro… então por que você jogaria tudo isso para o alto por conta de um pãozinho? (Ou chocolate… ou… )

Sendo assim, o que você precisa é encontrar alternativas que te permite se manter dentro da dieta Low Carb onde  quer  que você esteja.

Isto é, vamos supor que você vá a um almoço ou jantar em família ou sai para comer fora com o namorado, marido etc. Você pode sempre procurar por opções que seja permitido dentro da dieta Low-Carb, como: frango, bife, peixe, salada, bacon…

Em confraternizações e ocasiões sociais, optar por vinhos e outras bebidas Low-Carb em vez da tradicional cerveja ou Bebidas que sejam cheia de açúcar, como a caipirinha por exemplo.

No barzinho, optar por pedir uma tábua de carne em vez de Fritas…E, em último caso, você pode até mesmo levar uns lanchinhos Low-Carb como algumas amêndoas e castanhas na bolsa ou mochila.

Essa opção de lidar com jacadas são interessantes para quem está começando a dieta, por dois motivos.

O primeiro motivo é:

  • Aprende e cria o hábito de encontrar boas opções de alimentação, onde quer que você esteja.
  • E o segundo motivo é que isso te permite perceber que você pode dizer “não” para as pessoas a qualquer momento, e respeitar o seu corpo e as suas vontades.

Por esses dois motivos, essa costuma ser uma boa recomendação para a maior parte das pessoas, principalmente quem está começando e precisa “pegar confiança” nesse novo estilo de vida.

Outra abordagem para situações de jacadas é bem oposta, à primeira:

  •  Ela consiste em abraçar de vez o dia do lixo(“dia do lixo” é basicamente o dia que você tira pra sair da dieta.)

Além de alguns benefícios que um dia do podem trazer para quem está há muito tempo em restrição de carboidratos, o dia do lixo também pode trazer alguns benefícios psicológicos.

Isso porque pensar em dieta e suas restrições podem ser um tanto desanimador, principalmente para quem está iniciando uma reeducação alimentar.

Pensamentos como “poxa vida, mas eu nunca mais vou poder comer aquela comida deliciosa que minha avó faz…” são comuns – e essa restrição pode, com o passar do tempo,levar a desistência da nova dieta.

Por isso, a presença desse “dia sem limites” pode ajudar a equilibrar essa tendência ao desânimo, trazendo um certo alívio psicológico.

O que é muito melhor que pensar em “estou proibido de comer tal alimento”, o pensamento neste caso é: eu posso comer – só tenho que esperar mais alguns dias.

O lado ruim é que algumas pessoas não conseguem voltar para a dieta Low Carb com tanto animo após um dia do lixo:

Algumas pessoas não gostam  da sensação de voltar a “seguir regras” após ter tido a chance de comer tudo o que queria por um dia inteiro.

Então, se você pretende adotar o “dia do lixo” de maneira ocasional, tenha certeza de que você se conhece bem, e de que irá conseguir mantê-lo restrito a um período de no máximo 24 horas.

Porém, existe outro efeito curioso que muitas vezes acontece: é que, com o passar tempo, cada vez mais seu corpo se acostuma com uma alimentação natural Com isso o dia do lixo vai ficando cada vez menos interessante.

Algumas pessoas até nem se sentem tão bem nesse dia por ingerirem algumas comidas com que seu corpo se desacostumou – e isso é totalmente normal e você pode evitar os alimentos que perceber que causam esse desconforto em você.

  • Uma terceira alternativa seria buscar fazer um “controle de danos” – uma união das duas alternativas citadas acima.

Nesse modo você foca em comer alguns tipos de alimentos e se compromete a fazer alguns exercícios no dia em que se programar para sair da dieta.

A ideia é aproveitar ao máximo por alguns momentos – porém simultaneamente tomando cuidado para minimizar o ganho de peso que pode vir desses momentos.

 

Low-carb e bebidas  alcoólicas

bebidas alcoólicas na low carb

Após falarmos de dia do lixo e controle de danos em relação às comidas, eu não poderia deixar de falar sobre às bebidas.

Até mesmo por que tem pessoas que conseguem se segurar dentro dos alimentos permitidos, mas que afirmam que seu ponto fraco é mesmo aquela bebidinha de final de semana ou o vinho quando sai para jantar como namorado, por exemplo.

Se você se encaixa no caso da cerveja, é importante que saiba que ela não é uma bebida Low-Carb.

Por isso, caso você goste de “tomar uma gelada” ocasionalmente, nossa sugestão é a de que se programe, para que ela seja consumida em um momento consciente, como no caso do dia do lixo.

Aqui vai algumas dicas de bebidas Low Carb para que você possa consumir sem culpa.

  • Bebidas alcoólicas Low Carb | Cuba de vodca com Coca Zero

(totalmente zero carbo) ou cuba de vodka com Citrus Light (aqui tem carboidratos, mas coisa mínima). Os destilados sem adição de açúcar são zero carbo porque durante o processo de fermentação dos cereais, leveduras “comem” o açúcar natural dos cereais (carbos) e transformam em álcool, deixando a bebida livre de carbos.

  • Bebidas alcoólicas Low Carb | Vinho

Cada taça de vinho tem em torno de 3 gramas de carboidrato, o que torna o vinho uma boa opção para um praticante de Low Carb.

Só o vinho seco branco ou tinto é Low Carb, o vinho suave é adoçado.

  • Bebidas alcoólicas Low Carb | Uísque

Com gelo e água com gás, é fantástico, e o melhor, totalmente zero carbo.

  • Bebidas alcoólicas Low Carb | Cachaça

Assim como os demais destilados, na fermentação da cachaça o açúcar da cana se transforma totalmente em álcool (muito álcool), portanto também é uma opção adequada no estilo de alimentação Low Carb.

Dieta Low-Carb & Exercícios 

exercício físico na dieta low carb

Acho que  você percebeu que um dos benefícios da dieta Low-Carb é promover a perda de peso sem que você, necessariamente, tenha de praticar atividades físicas.

No entanto, a prática de exercícios que você tenha prazer em fazer é sempre incentivada – e, claro, é melhor mover o corpo pelo menos um pouco do que simplesmente ficar sentado o dia inteiro.

Certamente, um dos dilemas mais comuns entre os iniciantes numa dieta Low-Carb é saber qual a melhor maneira de conciliá-la com exercícios.

Assim como as Dieta Low-Carb vão muitas vezes contra o senso convencional,os exercícios que vou indicar aqui também podem surpreender a maioria das pessoas que deseja se exercitar para emagrecer.

Isso porque a maior parte das pessoas, quando pensa em exercícios para emagrecer, se imagina correndo por horas diariamente, ou mesmo se matriculando numa academia e indo todos os dias para executar inúmeros exercícios, com suas múltiplas séries de 15 repetições cada.

Todavia, se exercitar dessa forma não é o mais indicado para quem deseja emagrecer – ainda mais se você está praticando a dieta Low-Carb.

Este artigo visa justamente libertar as pessoas que não gostam de alguma atividade ou até mesmo não tem tempo para se exercitar (como correr, por exemplo), porém que imaginam que esse seria o único jeito de emagrecer com saúde.

Vamos reforçar: exercícios aeróbicos são ótimos – se você gostar de fazê-los.

Exercícios para emagrecer quando aliados a uma alimentação Low-Carb.

 

musculação boa forma

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação) Numa dieta Low-Carb, se seu maior objetivo ao se exercitar é otimizar os resultados da sua dieta e ganhar mais saúde, a recomendação é clara: faça treinamento com pesos (“musculação”).seus benefícios são inúmeros.

 

Treinos Intervalados de Alta Intensidade (HIIT)

# 2-Treinos Intervalados de Alta Intensidade (HIIT)

Efeito de elevação do metabolismo que persiste mesmo após o fim do exercício. (Que nada mais é do que mais uma maneira de queimar mais calorias até mesmo dormindo!).

correr

#3 – Exercícios Aeróbicos Leves

Nesta categoria, colocamos todo o tipo de atividade que não necessariamente seria considerada “exercício” – porém,que ainda assim pode ser útil não só para que você consiga emagrecer, mas também para o seu bem-estar e saúde em geral.

De fato, toda atividade que te faça levantar e mover seu corpo já terá um efeito benéfico. Pular corda, andar com o cachorro, fazer pilates, dançar, subir escadas, andar de bicicleta, esquiar, andar de patins…

Como medir Seu Progresso com Dieta Low-Carb

Você está fazendo tudo certinho há dias e quando vai se pesar… nada mudou! Você já passou por isso? Isso é muito comum porque nossa perda de peso não acontece de maneira linear.

Além disso, gordura é muito menos densa do que massa muscular, e uma dieta Low-Carb aliada a exercícios tende a favorecer a perda de gordura e a formação de músculos.

Por isso, muitas vezes o peso na balança pode até não diminuir significativamente – porém a transformação em seu corpo continua ocorrendo.

Só que a balança não vai mostrar isso.

Neste caso, para evitar desespero, a melhor forma de medir seu progresso é aliando uma balança a uma fita métrica.

E, como última observação é importante que você mantenha um dia e horário fixos na semana para se pesar e se medir (por exemplo, toda segunda-feira logo após acordar) – e não faça suas medições várias vezes na semana, pois seu peso pode oscilar bastante naturalmente.

E nem pense em tirar suas medidas após um eventual dia do lixo!

Mesmo assim, talvez suas medidas estejam indicando que você atingiu um platô. Nesse caso, temos 4 dicas para você.

  • Diminuir mais a ingestão de carboidratos, passando por um período de maior restrição (o que nem sempre épossível);
  • Fazer exercícios no geral – sugiro o exercício intervalado de alta intensidade (HIIT).
  • Praticar algum tipo de jejum intermitente.
  • Adotar um dia do lixo ocasional como forma de aumentar certos hormônios fundamentais para o emagrecimento.

Dieta Low-Carb: Estilos e Variações

Após definirmos o conceito de uma alimentação baseada na dieta Low-Carb, ou seja, a baixa ingestão de carboidratos, vamos falar mais sobre as variações mais comuns nesse estilo de vida.

Você não precisa se apegar a nomes para sua alimentação e nem se apegar à palavra “dieta” ao iniciar sua nova seu novo estilo de vida.

Porém, acho interessante citar e diferenciar as  diferentes dietas Low-carb mais comuns e utilizadas.

Entenda seguintes vertentes:

  • Dieta Atkins
  • Dieta Keto ou Cetogênica
  • Dieta Paleo/Primal
  • Dieta Slow Carb

Existem  algumas diferenças bem relevantes para o dia-a-dia de quem inicia alguma delas. Por exemplo:

  • A dieta Atkins é a única dividida em fases.
  • A dieta Slow Carb incentiva a prática do Dia do Lixo.
  • A Cetogênica (ou keto) é a mais restrita em carboidratos.
  • A Paleo foca sempre na ingestão de comida de verdade.

Vamos entender  mais sobre cada uma delas abaixo.

 Dieta Atkins

 

A dieta Atkins foi a primeira que trouxe o conceito de Low Carb de volta para o grande público.

Idealizada pelo médico americano Robert Atkins, ela apresenta 4 fases distintas e uma regra principal para todas elas: limitar a quantidade máxima de carboidratos líquidos ingeridos por dia.

A ideia é começar com uma grande restrição de carboidratos (ingerindo no máximo 22 g de carbs líquidos por dia, de modo a tentar induzir cetose em seus praticantes) e ir aumentando essa quantidade a cada vez que se muda a “fase” da dieta – algo que acontece conforme seu peso vai diminuindo.

 Dieta Cetogênica (Keto)

 

Dieta Low Carb Cetogênica (ou dieta cetônica ou dieta do cetônico).

Os benefícios dessa dieta foram descobertos inicialmente por médicos que buscavam uma alternativa para o tratamento da epilepsia, e forneceram uma alimentação super restrita em carboidratos.

Ao mesmo tempo em que foi observada uma diminuição dos sintomas da doença, os pacientes tratados também apresentaram uma considerável perda de gordura corporal.

A ideia nessa dieta é induzir o corpo a um estado chamado de cetose, no qual seu organismo queima corpos cetônicos como forma de energia.

Para tanto, é necessário que haja uma alimentação focada em maximizar a ingestão de gorduras e diminuir ao máximo os carboidratos.

A proporção diária de macro nutriente (em calorias) seria algo como: 60% – 70% de gorduras / 20% – 30%

de proteínas / 5-10% de carboidratos líquidos.

Existem dois pontos sobre a dieta cetogênica e a Cetose que devemos citar num comparativo entre dietas Low-Carb.

  • Para induzir a Cetose nutricional, além de fatores que variam de pessoa para pessoa (como idade, sexo, metabolismo, etc.), é necessária uma baixíssima ingestão de carboidratos (que, para muitas pessoas, é de cerca de 20-30 gramas ou menos).

Portanto, outras dietas Low Carb, como paleo, Slow Carb e Atkins, também são capazes de te fazer atingir tal estado metabólico.

  • Não se preocupe em entrar em cetose e foque nos resultados.

Muitas pessoas, entusiasmadas por terem encontrado um mecanismo natural que aperfeiçoa muito a queima de gordura, acabam se preocupando demais em “entrar em cetose” e procurar seus sintomas.

Porém, esse não deveria ser o foco,entrar em estado de Cetose por algum período ou outro durante a dieta é totalmente normal e natural –principalmente quando atingido algum platô.

Dieta paleolítica

 

A dieta paleolítica tem suas raízes em uma alimentação parecida à existente no período das cavernas, ou seja: foca em comer alimentos naturais e que respeitem o modo como nosso organismo evoluiu para se alimentar.

Obviamente que existem adaptações e comodidades que são incorporadas ao estilo atual de alimentação (por exemplo, ninguém precisa comer carne e ovos crus), mas a grande ideia dessa dieta é comer o mínimo de alimentos processados, eliminando totalmente o açúcar refinado, o trigo e todos os seus derivados.

Um ponto a se destacar é que a chamada dieta paleo possui inúmeras vertentes – sendo umas mais e outras menos permissivas,

  • Dieta paleo Low Carb que visa o emagrecimento por meio da restrição de carboidratos (comofrutas e raízes, alimentos que teoricamente seriam liberados na dieta paleo).
  •  Primal, idealizada por Mark Sisson. Esse modelo alimentar é um pouco mais permissivo porque, apesar de também se basear na alimentação de nossos ancestrais paleolíticos, possui algumas adaptações para torná-la mais gostosa e palpável para os tempos modernos,permitindo alguns outros alimentos como queijos amarelos de alta gordura.

Dessa forma, podemos dizer que as dietas paleo e primal não são necessariamente exclusivas para quem quer emagrecer, mas podem sim serem utilizadas para esse propósito.

 Dieta Slow Carb

Criada e difundida por Tim Feris em seu livro “4 Horas Para O Corpo”a dieta slow carb tem uma proposta de ser uma dieta simples e fácil de ser seguida. Isso porque apresenta poucas e simples regras: evite carboidratos de alto índice glicêmico (frutas, massas, calorias líquidas) e faça um dia do lixo uma vez por semana.

Uma confusão muito comum envolvendo a dieta para quem está começando a aprender sobre alimentação baixa em carboidratos é confundir os nomes “Slow Carb” e “Low Carb”.

Porém, os termos não representam a mesma coisa. “Slow”, do inglês, que dizer devagar ou lento, o que faz referência ao fato de a dieta permitir carboidratos de baixo índice glicêmico, como por exemplo as leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) que são evitadas na dieta paleo, Atkins e Cetogênica.

Por isso, não necessariamente a dieta Slow Carb é Low Carb – isso vai depender da quantidade de leguminosas que você comer.

Já “Low” quer dizer baixo, já que nas dietas Low Carb os carboidratos são consumidos em pouca quantidade, não importando seu índice glicêmico.

Outra grande diferença da Slow Carb para as outras apresentadas nesse texto (além da permissividade com leguminosas) é que ela incentiva abertamente que você faça um dia do lixo por semana: um dia onde você pode comer tudo o que quiser, o quanto quiser e ainda sim continuar emagrecendo, devido a mecanismos psicológicos e fisiológicos proporcionados por essa prática.

Para finalizar essa seção sobre as dietas, vale dizer que a intenção delas é que, ao final da dieta, você tenha aprendido como se alimentar e consiga controlar seu corpo.

Saber qual o limite máximo de carboidratos que seu corpo tolera por dia sem aumentar seu peso, e ainda ter em mente o que deve fazer sempre que, por algum motivo, precise perder peso.

 

Material que indico para quem esta começando na Low-Carb

Para quem esta começando a dieta Low-carb, pode ser bastante difícil  adaptar o seu cardápio  e alimentação  ao novo estilo alimentar,por esse motivo 75% das pessoas desistem logo na primeira semana de dieta.Para que você não  passe por isso, separei o que eu considero um dos melhores materiais disponíveis no momento para facilitar a sua vida.Clique na imagem abaixo para saber mais.

Se tiver alguma dúvida sobre a dieta low-carb, deixe  uma mensagem  com a sua dúvida que farei o possível para responder o mais breve.

 

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